你用大腿跑步還是小腿?5大觀念先釐清

發表日期 : 2017-12-01
來源: 康健
慢跑是提升心肺功能最簡單、肌群參與最少、技術性最低的有氧運動。但跑步前,如果核心、臀部、大小腿肌群不夠強壯,跑步時發力點、腳掌著地位置不對,都可能讓你跑不久、跑不遠,甚至容易受傷。怎麼跑才不會變成「傷膝中年」?以下觀念先搞懂。
 

1別急著跑!強化肌群防受傷

要跑得遠、跑得久、不受傷,跑步前強化身體的肌群相當重要。

每跑一步,膝關節、踝關節要承受身體3倍的重量,許多人剛開始跑步才2、3個月,膝關節就疼痛不堪,大部分是下肢肌群不夠強壯、或短時間內承受過度的跑量,肌肉過度疲勞所致。

跑步前需先鍛鍊最基本、應付生活所需的「核心肌群」,以及跑步時需用到的臀部、大腿、小腿肌群。只有這些肌群強化了,跑步時身體重心及姿勢才會正確,身體才不會以代償方式讓其他部位肌群過度負荷,也能維持關節在對的姿勢下活動,較不易受傷。

2跑步姿勢要對!

跑步是行走的延伸,正確跑步方式應是上半身維持直立姿勢,不可向前或向後傾,避免身體重心偏移,造成背部肌群的負擔及踝、膝關節的衝擊。

跑步時,上半身挺直、肩頸儘量放鬆,手肘呈90度,兩手握空拳擺在胸前,隨著步伐前後擺動,除了可平衡身體,也能訓練肩、腰側肌群。另外,腳跟要先著地,並快速移轉到腳趾向後推蹬,力量從腳掌往上帶動小腿、大腿到腰部,並帶動擺動腳。

擺動腳往前跨出的力量則是以腰部的髖關節為中心,帶動大腿、小腿,腳掌著地後,身體的重量向前轉移,擺動腳變成著地腳,等重心位移至前腳掌時,再往後推蹬,如此反覆進行,就完成流暢的跑步動作。

注意跑步時必須放鬆腰部、膝蓋以及腳踝,著地時膝蓋應微微彎曲、避免因過度僵硬,直接承受地面對身體的衝擊。

3跑步時腳後跟還是前腳掌著地,取決於跑步速度

慢跑時身體重心位移較慢,所以會先以腳後跟著地。速度愈快,著地的部位就愈往前移,快速移動時甚至只用腳尖著地,主要靠踝關節推蹬的力量前進。

一個好的跑者,腳掌著地時的比重與步幅的大小,均能靈活應用。

4跑步時該跨大步還是跨小步,因人而異

跑步時要更省力、跑得更久、更遠,跨步時步幅大小也是一大重點。

步幅大小取決於著地腳推蹬的力量,推蹬的力量愈大,身體重心位移速度愈快,擺動腳要跨更大步,才能維持重心以及減緩衝擊力量。步幅太大並不會比較省力,因為當重心轉移時,擺動腳要花更多力量往前跨;另外,步幅太大會造成身體的重心與著地腳形成斜角,產生煞車現象,阻礙身體重心向前轉移的力量,不僅讓身體向前移動的速度變慢,更會衝擊膝蓋與脊椎,容易造成運動傷害。

步幅太小則無法發揮著地腳推蹬使身體向前移動的最大效益,反而浪費體能。

要知道自己跑步時是跨得太大步或太小步,可以自己拍一段影片,請教練在旁觀察,看每次單腳推蹬往前時,身體重心在哪裡,跨步時習慣跨太大步還是步伐過小,再逐漸修正。

5跑步時聲響過大,代表肌力不夠或姿勢不對

當身體肌力不夠,跑步時支撐不住全身重量,每往前一步身體重量完全壓在腳底,跑步聲就會很大。此外,當身體重心前傾,全身重量也會因重心帶動,整個釋放到腳底,接觸地面的聲響也會很大。

因此,跑步前必須確實鍛鍊全身肌群力量,跑步時上半身應維持垂直、重心不前傾,跑步聲響不過大,才省力。

跑步雖然很簡單,但跑錯也很容易受傷,跑前搞懂以上觀念,才能享受每一次跨步為身體帶來的好處。

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