素食媽咪坐月子 進補對策

發表日期 : 2017-09-13

來源: 嬰兒與母親

俗話說「月子坐得好,一世無煩惱」,考量生產消耗大量體力,加上分娩出血,華人傳統坐月子文化藉由長達30天的食補、休養,讓媽咪能盡快恢復健康活力。以往月子餐多強調動物性蛋白質攝取,究竟素食媽咪該如何進補,才能營養均衡不漏接?有請專家示範解答。
 

衛福部分五大類 另有半素食主義

許多人對素食觀念仍停留在「不吃肉」,事實上,素食Vegetarian一字是源自拉丁字Veg-etare,意指給予生氣、使人有朝氣,根據衛生福利部在2009年7月1日頒布「包裝食品宣稱為素食標示依據」最新規範,將素食種類分作「全(純)素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」、「植物五辛素」五大類。

所謂「全(純)素」是指食用不含奶蛋、蔥、蒜、韭、薤菜及興渠(指洋蔥)等五辛的純植物性食品;「蛋素」則為全素或蛋製品;「奶素」是全素或奶製品;「奶蛋素」則可食用蛋與奶;「植物五辛素」則是指食用植物性食物,可含蔥、蒜、韭、蕎及興渠等五辛或奶蛋。

除上述正式分類外,坊間另有標準更寬鬆的「半素食主義」,除蛋、奶外,也開放吃食部分禽類與海鮮,其中攝取純海鮮、不吃其他動物又稱作「海鮮素」,最常見於日本素食主義者,作為想要戒斷葷食卻又難以達成者的折衷辦法。

攝取多元蛋白質 避免吃過量油脂

東方特有的坐月子文化首重產婦食補,透過食用雞、鴨、魚、肉等高蛋白,補充媽咪在生產時所消耗的精氣神,雲林基督教醫院營養組營養師潘鶴佳表示,無論是葷食或素食,月子餐的配置重點都在於均衡攝取。

以人體每日所需的全穀根莖類、低脂乳品類、豆(蛋)類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子等六大類食物來看,林旻樺主任強調,素食月子料理並不會因為缺乏肉類食物,就無法補充足夠營養,只要能平均食用各類食物,就能輕鬆滿足坐月子期間的營養需求,惟須留意的是避免攝取過度加工食物,掌握「同種類多變換」的大原則,再依據哺乳與否及個別化需求考量,補充適當熱量與所需營養素。

「蛋白質的攝取,對產後媽媽來說十分重要。」潘鶴佳營養師建議可以雞蛋、奶類製品、豆漿、豆腐、豆干、豆包、豆干絲等黃豆製品輪替食用,作為適量且多元的蛋白質來源,但不宜以素魚、麵筋、麵輪等做為主要攝取來源,因許多素料雖為豆製品,但經加工程序,蛋白質含量多已稀少。

主食澱粉部分則可儘量選擇全穀根莖類,例如糙米飯、胚芽飯、五穀雜糧飯、蕎麥、全麥製品等,此外也應注意油脂肪攝取量,烹調方法可多選擇燉、煮、蒸或烤,利用不沾鍋等烹調器具,避免油炸、酥炒等重油料理。

禁喝水不能吃鹽 傳統觀念宜調整

傳統坐月子要求產婦禁喝水、忌冰冷食物、不吃加鹽食物,此類飲食禁忌是否據科學根據?潘鶴佳營養師表示,早年自來水普及率低,地下水因衛生品質堪憂,才會衍生不能喝水禁忌,事實上,水分有助於乳汁分泌,產婦可多喝有助發奶飲品,如豆漿、黑豆茶等,不建議含糖飲品,若有需求可選擇黑糖,對身體較有益。

因女性多半屬寒涼體質,加上產後體虛,冰涼食物容易造成身體過寒,月子餐料理可暫時先避開瓜類、綠豆、大白菜、白蘿蔔、竹筍、西瓜、梨子、橘子、葡萄柚等生冷寒性食物。

不少準媽咪在懷孕後期常伴隨水腫情況產生,產後可趁坐月子期間,利用限制鹽分的攝取,降低體內水分留存。但要留意的是,食鹽中含有人體所需要的鈉,嚴重缺乏鹽分會造成血鈉含量過低,可能引起低血壓、頭暈、噁心、嘔吐等情形。

如何控制產婦食鹽攝取量?潘鶴佳營養師表示,衛生福利部食品藥物管理署針對成年人每日飲食建議的鈉攝取量為2400mg,相當於6g食鹽,可以此作為「低鹽」飲食的參考依據。

最易缺乏B12、鐵 可額外搭配營養補充錠

由於人體所需的維生素B12主要來自動物性食物,如蛋類、紅肉等,潘鶴佳營養師指出,素食媽咪在坐月子期間若無法掌握均衡飲食,最容易缺乏維生素B12、鐵、鈣等營養素,「海藻類食物亦含維生素B12,但植物性食品的身體利用率較低,建議可額外搭配營養補充錠。」

此外,女性成人每日需求鐵質攝取量為15毫克,產婦因分娩出血加上產後排出惡露、血塊,月子期間的每日鐵質需增至45毫克,植物性食物鐵質可從深綠色蔬菜、紫菜、黑木耳、全穀類、黑芝麻、豆類等來源獲取,額外搭配含維生素C的蔬果提高鐵質吸收,惟植物性來源的鐵質吸收率不如動物性來源,可適當補充鐵劑。

產後媽咪若有餵母乳,哺乳期間需補充大量鈣質,以供應寶寶骨骼發育需求,來源有牛奶、芝麻、海帶、豆類、黑木耳等,若攝取不足,易導致媽咪骨質流失加速。哺乳媽媽想有充足奶水,每日需額外增加500大卡,以一般成人女性一日所需1500大卡熱量計算,則哺乳期間須達2000大卡,搭配每日2500∼3000C.C.水分攝取,充足的熱量有利於乳汁製造與身體運作,水分可幫助體內代謝循環。

營養師推薦食譜 均衡五色黑豆飯

素食媽咪想要吃得健康,除市售月子餐,雲林基督教醫院營養組主任林旻樺也為媽咪設計一款「五色黑豆飯」,利用電鍋即可輕鬆料理,同時掌握均衡營養。

【材料】

黑豆20克、紅豆20克、五穀米35克、紫山藥40

克、地瓜25克、腰果8克。

【做法】

1. 紫山藥、地瓜去皮後,洗淨切丁。

2. 將五穀米、黑豆、紅豆洗淨浸泡60分鐘,與紫山藥、地瓜加入適量的水,放入電鍋內鍋,外鍋2杯水。

3. 按下開關蒸至開關跳起,煮好後先把飯撥鬆,再蓋起來悶20∼30分鐘。

4. 盛碗時撒上壓碎腰果即可。

根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)建議,哺乳期每日維生素E攝取量為15毫克,林旻樺主任指出,8克腰果含有0.34毫克維生素E,五穀米、黑豆和紅豆富含膳食纖維、鐵質、鈣質、維生素B1,營養密度高於白米飯,能補充哺乳期媽媽所需礦物質與維生素,此外,腰果除了具有豐富維生素E,還能增添菜餚口感與香氣,讓素食媽咪也能吃得津津有味。

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